semaine3. Augmentation progressive des temps de course. Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et

Encore plus de contenu sur les réseaux sociaux Youtube pour les vidéos, Facebook pour les échanges, Instagram pour les tests en cours et Twitter pour les nouvelles des marques. Abonnez-vous. Vous êtes libre de cliquer ICI pour passer commande chez mon partenaire i-Run quel que soit ce que vous voulez commander. Ca ne vous coûtera pas plus cher, c’est livré en 24h et c’est une bonne façon de supporter le blog. Les montres GPS sont de vrais couteaux suisses pour les entrainements de course à pied. Encore faut-il avoir le coach qui sache expliquer comment s’en servir. Parce que lorsqu’on débute, ce n’est pas simple de savoir quelles séances d’entrainement programmer. Pour pallier ce manque, Garmin a intégré les compétences de 3 coachs sportifs directement dans Garmin Connect. Ils sont là, au travers de l’application, pour vous construire un plan d’entrainement personnalisé pour votre prochaine course. Ils vont même adapter votre programme en cours de route si besoin. De la Forerunner 45 à la Fenix 6, les coureurs de tous niveaux pourront utiliser les services de Garmin Coach. Et en plus, c’est gratuit ! Les montres compatibles avec Garmin Coach Toutes les Fenix 6Toutes les Fenix 5 PlusToutes les Fenix 5 et la Fenix ChronosLes Forerunner 45, 45S, 245, 645Les Forerunner 935, 745, 945InstinctDescent MK1Toutes les MARQTactix DeltaQuatix 6Vivoactive 3, 3 Music, 4, 4SVenuToutes ces montres ont un widget Garmin Coach. S’il n’est pas activé par défaut sur la vôtre, allez dans les paramètres et ajoutez-le. C’est là que vous retrouverez vos séances programmées. Pour partager trucs et astuces avec le reste de la communauté, rejoignez le groupe Facebook Je ne suis pas un héros mais j’ai une Garmin. Il faut bien distinguer ça de la programmation de séances d’entrainement qu’on peut faire tout seul. Garmin Coach, une fois paramétré, va construire un plan d’entrainement personnalisé pour votre niveau et votre prochaine course. Chaque semaine, votre coach va programmer des séances d’entrainement, qui seront transférées automatiquement dans votre montre GPS. Ce programme est adaptatif. C’est-à-dire que si vous ratez une séance parce que vous êtes coincé au boulot ou parce que vous avez la flemme, vous pouvez reprogrammer la séance un autre jour ou laisser le coach faire évoluer le programme d’entrainement. Si au contraire vous dépassez les objectifs fixés lors des séances de la semaine, le coach va durcir le programme de la semaine suivante afin de l’adapter à vos performances. Donc la première chose à définir, c’est la distance de votre course 5km10kmSemi-marathonIl manque selon moi une option pour le marathon. C’est devenu une course populaire 50 000 participants au marathon de Paris et néanmoins pas forcément facile. Les gens peuvent être un peu fébriles quant à leur préparation et leurs chances de réaliser leur objectif. Donc ça aurait été utile d’avoir l’appui d’un entraineur. Puis il faut répondre à quelques questions pour permettre au coach de connaitre votre niveau Distance courue chaque semaine de 0 à plus de 40kmAllure de 345 à 930min/kmVotre objectif un chrono particulier jusqu’à 22min pour 5km, 44min pour 10km, 1h32 pour semi ou juste terminer la courseUne fois que le plan d’entrainement a débuté, l’objectif ne peut plus être modifié. Il est donc important de fixer un objectif qui soit atteignable mais qui soit un peu challenging. S’il est trop facile, vous risquez de vous ennuyer avec des séances qui ne sont pas de votre niveau et l’impression de perdre votre temps. Ensuite, il faut choisir son coach Jeff Galloway olympien et auteur à succès Amy Pakerson-Mitchell physiothérapeute et experte de course Greg McMillan physiologiste et entraîneur de course en ligneLe choix du coach est un élément primordial, puisqu’il va décider du nombre et du type de séances d’entrainement par semaine. Enfin, on rentre quelques préférences personnelles relatives à l’emploi du temps Les jours où l’on peut faire du sportLe jour de la semaine à privilégier pour une sortie longueAprès, on a plus qu’à fixer le jour de la course le jour J, sachant que chaque programme est construit sur 12 à 20 semaines en fonction de la distance et du coach. Au besoin, vous pourrez toujours modifier ces données d’entrée à n’importe quel moment de votre plan d’entrainement il peut se passer beaucoup de choses en 12 semaines. Une fois le programme créé, le coach évalue même vos chances de succès. Comme vous le voyez, ces programmes d’entrainement sont destinés aux coureurs débutants et moyens. Si vous courez le semi-marathon en moins de 1h32, alors Garmin Coach n’est pas fait pour vous. Du moins, ce n’est pas fait pour atteindre votre objectif de chrono. Est-ce que c’est un vrai entraineur qui va me coacher ? Oui et non. Les 3 entraineurs existent vraiment, en chair et en os. Mais ce ne sont pas eux qui vont personnellement créer votre plan d’entrainement personnalisé. Chaque entraineur a spécifié sa façon d’entrainer des coureurs. Après, c’est un programme qui va générer votre programme d’entrainement en fonction de vos données d’entrée et des orientations de l’entraineur. Choisir son coach Greg, Amy ou Jeff ? Le contenu de votre plan d’entrainement va dépendre du coach que vous allez choisir. Rassurez-vous, ces 3 entraineurs disposent tous des compétences pour vous coacher. Il n’y a donc pas de mauvais choix. Mais ils ont chacun leur méthode pour entrainer un athlète. Donc les séances seront vraiment différentes, même si tous les autres paramètres sont identiques. Si on consulte quelques forums Garmin, on se rend compte que tout le monde n’est pas forcément satisfait des séances proposées par le coach choisi. Le choix du coach est donc un critère important dans la construction de votre plan d’entrainement. C’est pourquoi j’ai glané ces informations pour vous faire une comparaison. Greg McMillan ce coureur, physiologiste et coach en ligne possède la capacité unique de combiner la science de l’endurance avec l’art de l’entraînement réel. Greg va vous proposer 4 à 5 séances par semaine, sur 10 à 15 semaines. En rythme de croisière, il peut monter à 3 séances de vitesse par semaine si vous avez indiqué un objectif de temps pour votre course. Il arrive que des séances aient une partie optionnelle c’est le seul à proposer ça. Vous pourrez trouver Des séances de fractionné court ou long qui se terminent par une phase de retour au calmeDes séances à allure régulièreDes séances de travail de la cadence, sur des intervalles courtsDes séances de tempo à une allure semi-marathonDu fractionné en côteDu fractionné court pour améliorer la vitesseDes séances d’enduranceDes séances cool qui se terminent par un bloc de 5 à 15 minutes plus rapideSi vos performances matchent avec les objectifs, le coach vous proposera de courir votre distance cible 5, 10 ou 21km avant la fin du plan d’entrainement. Amy Parkerson-Mitchel passionnée de course, physiothérapeute et coach professionnelle, Amy se concentre sur les principes de la biomécanique pour éviter les blessures pendant la course à pied. Amy va construire un plan d’entrainement à base de 4 à 5 séances par semaine, sur 10 à 20 semaines, avec des objectifs principalement basés sur la distance. Les premières séances vont donc augmenter progressivement en distance. Comme elle porte une attention particulière à la prévention des blessures, elle ajoute des séances de renforcement musculaire. Ces séances sont présentées sous forme de vidéos mais ne sont pas obligatoires. Vous pourrez trouver Des séances de tempo avec des intervalles de 1 mileDu fractionné pyramidalDu fractionné court à des allures supérieures à celle de votre course, dont la durée va augmenter au fil des semainesDes séances longues dont la distance augmente au fil des semainesDes sorties en negative split l’allure augmente durant la séanceDes sorties tranquillesDes sorties 2 jours de suite, pour que les jambes encaissent de la fatigue uniquement pour le semi-marathonDu fractionné en côteDu fractionné complexe un ou plusieurs blocs de 200m, 600m, 1500mDes séances testSi vos performances matchent avec les objectifs, le coach vous proposera de courir votre distance cible 5, 10 ou 21km avant la fin du plan d’entrainement. Jeff Galloway plus d’un million de coureurs et de marcheurs ont lu les livres de Galloway ou ont adopté ses programmes d’entraînement. Ses méthodes aident les débutants à commencer à courir en utilisant des pauses marchées pour contrôler la fatigue. Jeff ne programme que 3 entrainements par semaine sur 12 à 18 semaines. Il applique sa méthode d’entrainement basée sur des alternances course – marche – course. C’est donc le coach idéal pour ceux qui partent de zéro. Vous pourrez trouver Des séances à allure et distance fixéesDes séances en côte accélération en montée, course tranquille en descente et récupération en marchantDes éducatifs pour travailler la cadenceDes séances pour travailler la transition entre course et marcheDes séances test sur 1 mile ou ½ mile pour évaluer votre niveauDes sorties longues pour augmenter l’enduranceDes sorties à l’allure prévue le jour de la courseSur les 3 séances par semaine, 2 sont plutôt courtes. Du coup, les séances d’endurance peuvent devenir très longue très rapidement. Il ne faut pas se décourager et garder à l’esprit que la méthode de Jeff est basée sur la transition de la course vers la marche dès que ça devient difficile. Donc une séance peut être très longue afin de construire une solide endurance. A quoi ressemble un plan d’entrainement de Garmin Coach ? A chaque séance de sport, vous devrez passer par le widget Garmin Coach avant de choisir votre profil sportif et lancer l’enregistrement de votre séance. Si vous lancez l’enregistrement d’une séance de manière classique en appuyant directement sur Start, elle ne sera pas prise en compte par le coach. Tous les plans commencent par une séance de référence, d’une durée ridiculement courte, quelle que soit la distance que vous visez pour votre course 2 minutes d’échauffement5 minutes d’effort2 minutes de retour au calmeAprès, il y aura des séances de fractionné, de la récupération, des sorties longues en endurance fondamentale, etc. Les séances de qualité type fractionné ou seuil seront intégrées plus ou moins tôt dans le programme en fonction de votre niveau de départ. Garmin Coach construit les programme semaine après semaine. C’est-à-dire qu’il est rafraichi chaque lundi matin et affiche les séances de la semaine. Mais vous ne verrez pas les séances de la semaine suivante. Ca peut être une contrainte en fonction de votre emploi du temps. Par exemple, si vous partez en vacances ou déplacement professionnel la semaine prochaine, vous ne pourrez pas anticiper les jours où votre coach pour claquera une séance. Mais bon, rappelez-vous que c’est adaptatif, vous pouvez décaler ou zapper une séance, le programme s’adaptera. Si vous êtes coincé pendant une période relativement longue parce que vous êtes malade, blessé ou en déplacement sans possibilité de faire du sport, vous pouvez mettre le plan d’entrainement en pause. Les résultats de la semaine précédente sont pris en compte pour calculer l’intensité des séances de la semaine suivante. Donc si vous trouvez les premières séances trop faciles, ce n’est pas grave. Dépassez l’objectif fixé et la difficulté sera augmentée la prochaine fois. C’est adaptatif. Vous pouvez aussi indiquer en fin de séance si ça a été facile ou difficile. Mais visiblement cette info n’est pas prise en compte dans la construction de votre plan d’entrainement. Ce n’est quand même pas inutile, puisque Garmin collecte anonymement ces infos afin de faire évoluer ses algorithmes. Garmin Coach requiert que vous fassiez régulièrement des synchronisations avec votre smartphone et Garmin Connect. Il faut au minimum faire une synchro après la dernière séance de la semaine pour faire remonter vos performances vers le coach Garmin. Et faire une synchro le lundi matin pour télécharger le programme de la semaine. Vous voulez intégrer un peu de vélo dans votre plan d’entrainement ? Malheureusement ce n’est pas possible. Garmin coach ne prend en compte que la course à pied. Vous pouvez toujours faire une séance de vélo, mais elle ne sera pas prise en compte par le coach comme une séance cardio. Pendant votre progression, le coach mettra à jour son indice de confiance si vous avez sélectionné un objectif d’allure pour votre course. Je trouve que c’est un feedback intéressant car synthétique. Un conseil ne suivez pas aveuglément le plan d’entrainement du coach, écoutez vos sensations. Il faut garder à l’esprit que ces plans d’entrainements adaptatifs sont construits par un algorithme. Mais si vous trouvez une séance trop dure ou trop longue, faites confiance aux signaux que vous envoie votre corps. Et vers la fin, la charge d’entrainement sera allégée afin d’arriver frais sur la ligne de départ.

Ledéroulé de vos séances. Endurance : Durée de course 45mn = 20mn à 75%FCM + 25mn à 75-78%FCM / autre option possible : 4km lents puis 5kms en augmentant de 0,5 à 1km/h votre vitesse de course. Seuil : Echauffement 30mn 3 fois 6mn à 85-88% FCM récup 2mn / autre option possible :3 fois 1500m allure 10km récup 2mn. Finir lent 10mn.

Ce plan d’entraînement 10km 1h est destiné aux coureurs plutôt débutant en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 4 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Semaine 1 Endurance 45 min 659/730 min/km Footing 45′ 736/820 min/km 10 diagonales de stade de football en 48 secondes 550/556 min/km / récup 50 m footing Endurance 1H 659/730 min/km Semaine 2 Endurance 1H 659/730 min/km 5 séries de 600 m en 3’57 » 623/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing Endurance 1H 659/730 min/km 8 accélérations de 30 à 45 s 550/556 min/km / 30 à 45″ footing Semaine 3 Endurance 1H15 659/730 min/km 4 séries de 1200 m en 8’10 » 636/654 min/km / 50 m marche et 300 m footing Endurance 1H00 659/730 min/km 10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Semaine 4 Endurance 1H15 659/730 min/km 2 séries de 6 fois 300 m en 1’41 » 524/546 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 736/820 min/km 4 séries de 1000 m en 6’24 » 611/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing Semaine 5 Endurance 1H00 659/730 min/km 2 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s 530/546 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 45 min 659/730 min/km 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Semaine 6 Endurance 1H 659/730 min/km 2 séries de 4 fois 400 m en 2’12 » 524/546 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ Footing 45′ 736/820 min/km 4 séries de 1500 m en 9’38 » 623/636 min/km / récup 1’30 footing Semaine 7 Endurance 1H 659/730 min/km 3 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s 500/524 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 1’30 footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Endurance 1H 659/730 min/km 2 séries de 4 fois 600 m en 3’45 » 611/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Semaine 8 Endurance 1H 659/730 min/km 8 séries de 300 m en 1’45 »550/607 min/km / 50 m marche + 50 m footing 10 min de 30/30 550/556 min/km / 30″ footing 10km 600/623 min/km

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plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine